סיבים תזונתיים: החוט המקשר בין תזונה טובה לבריאות טובה

לסיבים התזונתיים אין טעם, אין ריח, והם לא מספקים לגוף אנרגיה.
אז למה בכל זאת הם אחד המרכיבים הכי חשובים בתפריט היום יומי?
כי הם משפיעים כמעט על כל מערכת בגוף – מהעיכול, דרך הסוכר בדם, ועד לאיזון הורמונלי, רמות שובע, ומניעת מחלות.

יש לנו 2 קבוצות עיקריות של סיבים במזון: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים.

​

סיבים מסיסים: 

הסיבים האלה מתמוססים במים ויוצרים ג’ל סמיך במערכת העיכול.
מה הם עושים שם?
✔ מאטים את קצב הספיגה של הסוכר – חשוב מאוד באיזון סוכרת או תנגודת לאינסולין (ראי את המאמר שלי על שחלות פוליציסטיות).
✔ מסייעים בהורדת כולסטרול
✔ תורמים לתחושת שובע ממושכת
✔ מזינים את חיידקי המעי ה"טובים" – מה שמשפיע על מערכת החיסון, העיכול ואפילו מצב הרוח!

איפה נמצא אותם?
שיבולת שועל, קטניות (עדשים, חומוס, אפונה), פשתן טחון, תפוחים, גזר, בטטה, אבוקדו, פסיליום.

​

סיבים בלתי מסיסים: 

הסיבים האלו לא מתמוססים במערכת העיכול – אלא מוסיפים נפח לתכולת הקיבה והמעיים ושומרים על תנועתיות תקינה של המעיים ובכך מונעים עצירות.

​

איפה נמצא אותם?
קליפות של פירות וירקות, דגנים מלאים (לחם מקמח מלא, חיטה מלאה, סובין), זרעים, אגוזים.

​

כמה סיבים צריך לאכול ביום?

לפי ההמלצות:

• נשים: 25 גרם ביום

• גברים: 38 גרם ביום
  (מעל גיל 50 – ההמלצה יורדת מעט: 21 גרם לנשים, 30 גרם לגברים)

אבל בפועל? רוב האנשים לא מגיעים אפילו לחצי מהכמות הזו...

​

איך מגבירים את צריכת הסיבים – בלי לעשות מהפכה?
🔸 להוסיף ירק לכל ארוחה – גם בארוחת הבוקר.
🔸 לשלב קטניות פעמיים–שלוש בשבוע לפחות – מרק עדשים, סלט חומוס, קציצות משעועית.
🔸 אל תקלפו סתם – הרבה מהסיבים נמצאים דווקא בקליפה של תפוח, גזר, מלפפון, קישוא.

🔸 קראו תוויות מזון – חפשו מוצרים עם לפחות 2.5 גרם סיבים ל-100 גרם.
🔸 שתו מים – העלאת סיבים בלי שתייה מספקת עלולה לגרום לאי נוחות ועצירות.
🔸 למתקדמים- שלבו זרעי פשתן טחונים/צ’יה בסלט, יוגורט, שייקים.

אתרים מומלצים:

- ״קטניות״ - אפשריבריא, משרד הבריאות 

- ״קטניות מהתיאוריה לסירים״- PAN ארגון רופאים לתזונה

​
 

רוצה לבדוק אם את אוכלת מספיק סיבים? רוצה הדרכה איך להכניס אותם לתפריט שלך בלי לחץ? אני מזמינה אותך לפנות אליי